Spatele este o parte esențială a corpului nostru, care joacă un rol crucial în susținerea întregii structuri fizice. În ziua de azi, mulți dintre noi petrecem ore întregi la birou, în fața calculatorului sau pur și simplu avem un stil de viață sedentar, ceea ce poate duce la apariția durerilor de spate. Aceste dureri pot fi prevenite și chiar ameliorate prin exerciții simple care ajută la întărirea mușchilor spatelui. Așadar, în acest articol îți voi prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții care te pot ajuta să îți întărești spatele și să previi durerile neplăcute.
- Podul (Bridge)
Podul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui inferior, dar și a fesierilor și abdomenului. Este foarte simplu de realizat și poate fi inclus în orice rutină de antrenament.
Cum se face:
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de sol, la nivelul șoldurilor.
- Plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea.
- Ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă între umeri și genunchi.
- Menține poziția câteva secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 10-15 ori.
- Ridicări de trunchi (Superman)
Acest exercițiu este ideal pentru întărirea întregii regiuni a spatelui, în special a mușchilor extensori spinali, care ajută la menținerea unei posturi corecte.
Cum se face:
- Stai întins pe burtă, cu brațele întinse în față și picioarele drept.
- Ridică simultan brațele și picioarele, menținându-le cât mai sus posibil, fără a forța.
- Menține poziția câteva secunde și revino încet la sol.
- Repetă de 10-15 ori.
- Întinderi laterale (Side Stretch)
Această mișcare ajută la întinderea și întărirea părții laterale a spatelui, ceea ce este esențial pentru menținerea flexibilității și prevenirea durerilor.
Cum se face:
- Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate.
- Ridică un braț deasupra capului și înclină-te spre partea opusă.
- Încearcă să simți întinderea pe partea laterală a spatelui.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă partea.
- Repetă de 3-5 ori pe fiecare parte.
- Rowing cu gantere (Dumbbell Row)
Acest exercițiu lucrează atât partea superioară a spatelui, cât și umerii și brațele. Este ideal pentru a întări musculatura din zona lombară și a ajuta la o postură corectă.
Cum se face:
- Stai așezat pe o bancă sau sprijinit cu un genunchi pe o bancă, cu spatele drept și o ganteră în fiecare mână.
- Trage ganterele spre coaste, menținând coatele apropiate de corp.
- Coboară încet și repetă mișcarea de 12-15 ori pe fiecare braț.
- Stretching pentru spate (Child’s Pose)
Acesta este un exercițiu de relaxare care ajută la întinderea întregii regiuni a spatelui și la eliberarea tensiunii acumulate în timpul zilei.
Cum se face:
- Stai în genunchi pe podea, cu picioarele despărțite la lățimea șoldurilor și brațele întinse în față.
- Apleacă-te înainte, încercând să atingi solul cu fruntea.
- Menține poziția timp de 30-60 de secunde și revino încet în poziția inițială.
Concluzie
Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui sunt esențiale pentru prevenirea durerilor și menținerea unei posturi corecte. Nu uita că pentru a obține rezultate vizibile, este important să le practici cu regularitate și să îți asculți corpul. Dacă simți durere sau disconfort, oprește-te imediat și consultă un specialist. Adăugând aceste exerciții în rutina ta zilnică, vei observa o îmbunătățire semnificativă a stării tale de bine și a sănătății spatelui!
Sursa: https://bctimisoara.ro/
